Pipadanu iwuwo pẹlu ounjẹ to dara ni ile

Gẹgẹbi iwadi naa, 42% ti awọn obinrin, nigba ti a beere kini yoo mu idunnu nla fun ọ, dahun pipadanu iwuwo. Ati, ni otitọ, fun nọmba nla ti eniyan, sisọnu iwuwo pupọ jẹ bọtini si igbesi aye idunnu. Kii ṣe lasan pe diẹ sii ju 50% awọn obinrin ni awọn orilẹ-ede to ti dagbasoke tẹle awọn ounjẹ.

Sibẹsibẹ, pelu otitọ pe ọpọlọpọ eniyan ni ala ti sisọnu iwuwo, ṣiṣe awọn ala wọn ṣẹ kii ṣe rọrun. Dietetics sọ pe awọn aaye akọkọ nibi jẹ ounjẹ to dara ati iṣẹ ṣiṣe ti ara. Bayi a yoo sọrọ nipa pipadanu iwuwo pẹlu ounjẹ to dara ni ile.

Njẹ ounjẹ to dara ṣe iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo?

Ounjẹ to dara jẹ ọkan ninu awọn eroja akọkọ ti yiyọ kuro ni afikun poun.O ṣe pataki pupọ nibi lati tẹnumọ

• kini lati jẹ,
• nigbati o wa,
• ninu ohun ti opoiye?

Abajọ owe he gbayipe hugan to whenuho mẹ dọmọ: "Mì payi mìde go, na núdùdù zẹjlẹgo wutu wẹ ahun mìtọn ni do doagbàn mì. "Bẹẹni, jijẹ pupọju yoo dajudaju ja si ere iwuwo ti aifẹ ati mu pẹlu awọn iṣoro ti ara ati ti ẹdun.

Ṣugbọn kini ibatan laarin pipadanu iwuwo ati jijẹ ilera?

• Ko si awọn ọja ipalara wọ inu ara. Iru bii, fun apẹẹrẹ, awọn akara didin ati awọn hamburgers.
• Gbigbe ounjẹ ni a ṣe ni awọn ipin kekere, ni awọn aaye arin kukuru. Bi abajade, eniyan naa kun ati pe ara ko ni iriri wahala, bi nigba ebi.
• Ibamu ti awọn ounjẹ ati awọn rhythms circadian ni a ṣe akiyesi, eyiti o ṣe idaniloju tito nkan lẹsẹsẹ ti o dara julọ ati gbigba anfani ti o pọju lati ohun ti o jẹ.
• Iṣe naa jẹ pipẹ, ko si awọn idinku tabi awọn iyipo. Pipadanu iwuwo jẹ dan ati ti ẹkọ-ara pupọ.

Nitorinaa, ounjẹ to dara fun pipadanu iwuwo jẹ ọna ti o daju. A ṣẹda wa ni ọna yii. Àjẹjù àti oúnjẹ jíjẹ kò mú ohun rere kan wá fún wa.

Nitorinaa, fun pipadanu iwuwo ati ilera o ṣe pataki pupọ: +

• ounje to ni ilera,
• ni iye ti a beere,
• ni akoko ti o tọ.

Elo iwuwo ni o le padanu pẹlu ounjẹ to dara?

Abajade nibi jẹ ẹni kọọkan. Ṣugbọn dajudaju oun yoo wa nibẹ. Ko si ye lati reti eyikeyi awọn iṣẹ iyanu pataki. PP kii ṣe aṣayan ti o dara julọ fun pipadanu iwuwo iyara. Sibẹsibẹ, ilọsiwaju ni ilera ati pipadanu iwuwo mimu jẹ igbadun pupọ ati gba wa niyanju lati lọ siwaju.

Ni ibẹrẹ, awọn eniyan maa n padanu laarin 1 ati 3 kilo fun ọsẹ kan. Ṣugbọn eyi gangan na fun ọsẹ 1-3. Lakoko yii, ara yoo yọ wiwu kuro ati mu iṣelọpọ agbara pada. Ti eniyan ba tun mu iṣẹ ṣiṣe ti ara rẹ pọ si, abajade yoo han paapaa diẹ sii.

Nitorinaa, pipadanu iwuwo apapọ fun oṣu kan waye nipasẹ awọn kilo 3-5. Eyi jẹ aṣayan ti o dara julọ lati oju-ọna ti ẹkọ-ara. Sibẹsibẹ, eyi nikan ṣẹlẹ fun oṣu meji si mẹta akọkọ. Lẹhinna pipadanu iwuwo yoo dinku. O to 0. 5-1 kilo fun ọsẹ kan. Ṣugbọn eyi tun jẹ abajade nla. Gẹgẹbi ero yii, o le padanu to 50 kilo ni ọdun kan, ti wọn ba jẹ afikun. Abajade nla, otun? O tọ lati gbiyanju!

Níkẹyìn:

• iwuwo ti ko ni dandan parẹ patapata,
• ilera ni ilọsiwaju,
• eniyan naa di diẹ sii lọwọ ati rere.

Nitorinaa, awọn eniyan ti o ti tẹ ẹwa ti ounjẹ to dara ko ṣọwọn fun ni nigbamii. Iyatọ laarin ounjẹ to dara ati aibojumu lori ilera ati eeya jẹ han pupọ.

Awọn ilana ipilẹ ti ounjẹ to dara fun pipadanu iwuwo

1. Pẹlu awọn ounjẹ ti o muna, awọn abajade iyalẹnu ni aṣeyọri ni iyara. Sibẹsibẹ, awọn kilo kilo ti o padanu, gẹgẹbi ofin, lẹhinna pada ni kiakia. Ati PP di iwuwasi ti igbesi aye, ninu eyiti iwuwo pupọ parẹ diẹ sii laisiyonu, ṣugbọn lẹhinna ko tun ṣẹda lẹẹkansi.
2. Ounjẹ to dara gba ọ laaye lati jẹ awọn ounjẹ ti o dun ati orisirisi ni ile laisi ṣiṣẹda ibanujẹ tabi aibalẹ. Akojọ aṣayan jẹ wiwọle, lati awọn ọja ti o rọrun, ko si awọn inawo pataki ti a beere. Awọn ounjẹ ti nhu tuntun wa lojoojumọ, wọn ko ni alaidun tabi alaidun. Ko si awọn iṣedede to muna, eyiti o jẹ idi ti PN nigbagbogbo n pe ni "ounjẹ ọfẹ. "
3. Akojọ aṣayan fun ọjọ ati ọsẹ ni a ṣe akojọpọ ni akiyesi wiwa ti awọn ọra pataki, awọn ọlọjẹ ati awọn carbohydrates, ati awọn vitamin ati awọn ohun alumọni. Imukuro ti ara tabi aini agbara ko gba laaye.
4. Ounjẹ to dara tumọ si jijẹ deede nigbagbogbo. O yẹ ki o jẹ akọkọ mẹta ati awọn ounjẹ afikun meji. Nipa 25% ti ounjẹ ojoojumọ ni a jẹ fun ounjẹ owurọ, 40% fun ounjẹ ọsan, 15% fun ounjẹ alẹ, ati awọn ipanu meji fun 10%. Ni ipo yii, eniyan ko ni rilara ti o lagbara ti ebi, o dabi pe o wa ni kikun nigbagbogbo, ṣugbọn o jẹun diẹ sii, tito nkan lẹsẹsẹ jẹ daradara siwaju sii.

Kini ounje to dara tumọ si?

Ounjẹ to dara tumọ si iyipada patapata si awọn ounjẹ ilera ati yiyọ awọn ipalara kuro ninu ounjẹ rẹ. Pẹlupẹlu, idahun si ibeere naa, kini ounjẹ to dara, tumọ si:

• imukuro awọn aṣayan sise ti ko ni ilera;
• jẹ ki awọn igbohunsafẹfẹ ti ounjẹ jẹ bi ẹkọ-ara bi o ti ṣee ṣe,
• ṣe akiyesi ibamu awọn ounjẹ lori awo kan tabi ni ounjẹ kan.

Eyi ni awọn ipilẹ ti ẹkọ PP. Ni iwọn nla, iru ero bẹẹ ko ṣe apẹrẹ fun pipadanu iwuwo, ṣugbọn fun imudarasi ilera ni gbogbogbo, nibiti yiyọkuro awọn poun afikun jẹ ẹbun lasan.

Ounjẹ ti o ni iwọntunwọnsi mu iṣelọpọ agbara, mu iṣẹ pọ si, ati ilọsiwaju daradara. Iyalenu, ọpọlọpọ awọn arun onibaje ni ilọsiwaju ninu awọn eniyan. O dara, ko si awọn ilodisi si iyipada si ounjẹ to dara.

Ni ilodi si, ounjẹ yii ni a ṣe iṣeduro fun gbogbo ọjọ fun awọn alaisan ti o ni àtọgbẹ, awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ, awọn iṣoro pẹlu eto iṣan, ati gbogbo awọn arun miiran laisi imukuro. Nitorinaa a n sọrọ kii ṣe nipa akojọ aṣayan fun pipadanu iwuwo, ṣugbọn nipa eto kan fun imudarasi ilera ti gbogbo ara.

Kini o wa ninu ounjẹ to dara?

Lọwọlọwọ, awọn onimọran ijẹẹmu ko ni ero ti o daju lori ohun ti o wa ninu ounjẹ to dara. Awọn aṣayan oriṣiriṣi wa. Ṣugbọn pupọ julọ wọn tun gba pe ounjẹ to dara jẹ ounjẹ ti o jẹ Organic julọ. Ko ni awọn afikun ounjẹ lọpọlọpọ - awọn imudara itọwo, awọn awọ atọwọda ati awọn adun.

Bi abajade, o wa ni pe ipilẹ ti PP jẹ atokọ ti awọn ọja, rọrun pupọ ati laisi itọju kemikali:

• ẹfọ,
• awọn eso,
• woro irugbin

Eyi ni ipilẹ ti ounjẹ ti awọn eniyan ilera ti ode oni. Lẹhinna, ti o ba fẹ, awọn ọja ifunwara ati ẹran ti wa ni afikun ni awọn iwọn kekere. O jẹ iyanilenu, ṣugbọn awọn ẹfọ, awọn eso ati awọn cereals ni igbagbogbo ni a ka awọn ọja isuna, ati pe wọn ti pese sile ni iyara.

Nitorinaa, aṣiri si aṣeyọri ti eto ilera ati iwuwo iwuwo ni ọna kika ti a sọrọ ni pe a n sọrọ nipa ijẹẹmu ilera lori isuna: awọn ọja naa rọrun, ni irọrun wiwọle, ilamẹjọ, tabi ọkan le paapaa sọ olowo poku. Ati awọn wọnyi ni awọn ọja adayeba. Ni akọkọ a ṣẹda wa lati jẹ wọn.

Paapaa, nigbati o ba ngbaradi wọn, obinrin tabi ọkunrin ko nilo lati lo akoko pupọ lati mura awọn ounjẹ eka. Ohun gbogbo ingenious ni o rọrun. Ati pe o rọrun pupọ. Awọn ilana fun gbogbo ọjọ ati akojọ aṣayan PP nikan jẹrisi eyi.

Ati atokọ alaye ti awọn ọja ti a ṣeduro fun ijẹẹmu to tọ ti o rọrun jẹ nla pupọ ati itara:

• ẹfọ (karooti, eso kabeeji, alubosa, ata ilẹ, poteto, beets, radishes, elegede, cucumbers, tomati, zucchini, Ewa, chickpeas, oka, ati bẹbẹ lọ);
• cereals (buckwheat, oatmeal, barle, rye, alikama, quinoa, iresi, ati bẹbẹ lọ);
• eso (apple, eso pia, apricot, quince, osan, ogede, pomegranate, eso ajara, melon, ọpọtọ, kiwi, lẹmọọn, mango, eso pishi, persimmon ati pupọ diẹ sii);
• berries (elegede, barberry, lingonberry, àjàrà, strawberries, cherries, eso beri dudu, strawberries, viburnum, cranberries, gooseberries, raspberries, okun buckthorn ati bẹ bẹ lori);
• ewe (alubosa alawọ ewe, dill, parsley, basil, asparagus, oregano, rhubarb, arugula, letusi, seleri, bbl).

Gẹgẹbi awọn iṣeduro WHO, awọn woro irugbin yẹ ki o jẹ 40% ti ounjẹ eniyan ode oni. 40% miiran ni a ṣe iṣeduro lati fi fun awọn ẹfọ, 15% si awọn eso ati ewebe. Ati pe 5% nikan ni o yẹ ki o pin si ounjẹ ti orisun ẹranko (eran, ibi ifunwara, ẹja, ẹja okun). A le sọ lailewu pe eyi jẹ ounjẹ ijẹẹmu ti awọn onjẹja ni ayika agbaye gba gbogbo eniyan ni imọran lati faramọ.

Ati pe a ṣe atokọ ọpọlọpọ awọn nkan ni pataki ki awọn eniyan ti o bẹrẹ lati padanu iwuwo kii yoo ronu pe ti wọn ba ra ati pese awọn ounjẹ ti o rọrun nikan, lẹhinna "dajudaju ko si nkankan lati jẹ. "

Awọn ounjẹ wo ni o yẹ ki o yago fun nigbati o jẹun ni ilera?

• eyikeyi ounjẹ ti a fi sinu akolo,
• ologbele-pari ati awọn ounjẹ ti a pese sile ti iṣelọpọ,
• ile itaja ti a ra,
• awọn ọja soseji,
• awọn ọja ti a tunṣe (suga, epo ẹfọ),
• akara funfun, iresi funfun,
• mayonnaise, margarine,
• awọn obe ti a ra,
• awọn ọja wara fermented dun,
• eran broths,
• eyikeyi ounjẹ yara,
• carbonated ohun mimu.

Alas, ọpọlọpọ awọn eniyan onje osẹ ni o kan awọn ọja. Wọn jẹ ounjẹ ti a ṣe ilana, eso ti a fi sinu akolo, mu omi onisuga, jẹ soseji, awọn akara oyinbo ati awọn eerun igi. Wọn ko ro pe o buru. Botilẹjẹpe dajudaju awọn abajade odi yoo wa.

Ilana "ohun ti o wa ni ayika wa ni ayika" ṣiṣẹ nibi 100%. Nitori ounje ti ko dara, awọn alaisan ti n pọ si ni awujọ wa. Kini iṣoro akọkọ wọn? Iwọnyi jẹ oncology, titẹ ẹjẹ ti o ga, àtọgbẹ, làkúrègbé. Paapaa laisi pipadanu iwuwo, awọn iṣoro to wa nibi, botilẹjẹpe isanraju ati iwuwo pupọ jẹ ajakalẹ ti awujọ ode oni.

Nibo ni lati bẹrẹ pipadanu iwuwo pẹlu ounjẹ to dara?

Ninu ilana ti sisọnu iwuwo, ohun ti o nira julọ ni, dajudaju, bẹrẹ. Nitorinaa, ni bayi a yoo rii ibiti o bẹrẹ ati bii o ṣe le yipada si iru ounjẹ ti o wa labẹ ijiroro.

Eto ailopin iwuwo iwuwo ọfẹ ni ipele ibẹrẹ nibi pese:

1. Ṣeto awọn ibi-afẹde rẹ daradara. Eyi yoo jẹ idahun si ibeere ti bii o ṣe le ṣatunṣe ararẹ si iru ounjẹ tuntun kan. Boya ibi-afẹde ẹnikan yoo jẹ nọmba kan pato ti awọn kilo ti o padanu, ibi-afẹde ẹnikan yoo jẹ arun ti wọn yoo fẹ lati yọkuro, ati pe ibi-afẹde ẹnikan yoo jẹ ki o ma ṣaisan niwọn igba ti o ba ṣee ṣe ki o ni irisi didan. Ohun gbogbo jẹ ẹni kọọkan. Ṣugbọn sibẹ, nibi o yẹ ki o dojukọ kii ṣe iwuwo ti o sọnu ni iyara, ṣugbọn lori ilana eto ti gbigba ararẹ sinu apẹrẹ ti o tọ.
2. Ṣeto awọn ipamọ iboju lori foonu rẹ ati kọnputa si awọn aworan tabi awọn fọto ti yoo ru ọ ati ṣe afihan pataki ti awọn ala rẹ. Fun apẹẹrẹ, fun awọn ọmọbirin, eyi le jẹ aworan ti ara wọn ni aṣọ wiwẹ ṣaaju ki wọn di iwọn apọju, tabi o kan iyaafin elere idaraya ti wọn fẹ lati dabi.
3. Imọran lati ọdọ onimọ-ounjẹ ni lati gba alaye nipa awọn ounjẹ ti ko ni ilera ati ilera. Loye ipa ti ohun ti a jẹ lori ara - daadaa tabi odi. Loye awọn ounjẹ ati awọn ounjẹ ti ko ni ilera ati ilera. Kokoro ti ilana naa jẹ fun ọ, rọrun yoo jẹ fun ọ lati lo si ounjẹ tuntun naa. Lẹhinna awọn ofin tuntun kii yoo dabi ẹru si ọ, iwọ yoo loye awọn anfani wọn.
4. A ṣe iṣeduro lati ṣe igbasilẹ awọn ohun elo kan lori foonu rẹ. Fun apẹẹrẹ, a le sọrọ nipa "awọn oluranlọwọ" fun kika awọn kalori ni awọn ounjẹ, nipa ipin ti awọn ọlọjẹ, awọn ọra ati awọn carbohydrates ninu wọn. Paapaa, niwọn bi PP nilo mimu omi to, o gba ọ niyanju lati fi eto olurannileti ti o yẹ sori ẹrọ. Ni afikun, awọn ohun elo ti o leti ti iṣeto ounjẹ rẹ ti fi ara wọn han daradara.
5. Bẹrẹ fifi iwe-iranti ounjẹ pamọ. Iwọ yoo kọ kini, nigbawo ati iye ti o jẹ. Nibẹ o tun le ṣe igbasilẹ awọn abajade ti ounjẹ tuntun rẹ, ṣẹda akojọ aṣayan kan, ṣe eto ojoojumọ ti ohun ti iwọ yoo ṣe, ati ṣeto awọn ounjẹ ni ọjọ ti ọsẹ.
6. Ni afikun si iyipada si ilana jijẹ tuntun, ṣeto akoko ti o to fun iṣẹ ṣiṣe ti ara. Pẹlu, ṣafihan awọn adaṣe ere idaraya pataki sinu igbesi aye rẹ. Wọn yoo jẹ ki ara rẹ paapaa ni ilera ati diẹ sii ti o wuni. Tun ṣe atunṣe iṣeto oorun rẹ. O yẹ ki o sun ni alẹ ki o si wa ni gbigbọn nigba ọsan. Iru eka ti PP, ilana ati iṣẹ ṣiṣe ti ara yoo gba ọ laaye lati gba awọn abajade ti o fẹ ni iyara ati daradara siwaju sii.

Bii o ṣe le ṣẹda ilana ijẹẹmu to tọ?

Lẹhin ti o ti ṣe ohun gbogbo pataki lori bi o ṣe le bẹrẹ gbigbe lori ounjẹ to dara, o nilo lati lọ si ilana gangan. Ṣugbọn fun ohun gbogbo lati lọ laisiyonu nibi, o tun nilo igbaradi diẹ. Ounjẹ osẹ kan yẹ ki o fa soke, ti n tọka si awọn ounjẹ fun ọjọ kọọkan. Bawo ni lati yan? Bayi a yoo ṣe alaye igbese nipa igbese.

Ipele akọkọ

O nilo lati pinnu iye awọn kalori ti o nilo lati sun lojoojumọ. Fun iṣiro yii, o le lo awọn tabili ti a ti ṣetan, eyiti o wa ni awọn iwọn to to lori Intanẹẹti. Ohun akọkọ ni pe iye agbara ti ounjẹ ni ibamu si awọn idiyele ti ara.

Ti o ba sanra, lẹhinna akoonu kalori lapapọ ti ounjẹ fun ọjọ kan ko yẹ ki o kọja 1000 kcal. Fun awọn eniyan ti o ni iwuwo deede ati iṣẹ ṣiṣe iwọntunwọnsi, ni ibamu si boṣewa, apapọ iye agbara ojoojumọ ni asọye bi 1200-1500 kcal. Ati pe ti eniyan ba ṣe iṣẹ ṣiṣe ti ara ti o wuwo lakoko ọjọ, ounjẹ ojoojumọ rẹ yẹ ki o jẹ lati 1600 si 1900 kcal.

Ipele keji

Gbigbe kalori lojoojumọ ti pin nipasẹ nọmba awọn ounjẹ. Aṣayan ti o dara julọ nibi yoo jẹ ounjẹ marun ni ọjọ kan. Ti o ba nilo lati jẹ 1000 kcal iye ti ounjẹ fun ọjọ kan, lẹhinna ni majemu yoo jẹ 200 kcal fun ounjẹ kan.

Ṣugbọn a ti sọ tẹlẹ pe pẹlu PN o dara lati faramọ ilana "akọkọ mẹta ati awọn ounjẹ afikun meji". Ti, pẹlu awọn ounjẹ marun ni ọjọ kan, o tẹle ero ti iṣiro ounjẹ owurọ fun 25% ti apapọ ounjẹ ojoojumọ, ounjẹ ọsan - 40%, ale - 15%, ati awọn ipanu meji diẹ sii ti 10% kọọkan, lẹhinna ninu awọn kalori o dabi eyi. :

• ounjẹ owurọ - 250 kcal;
• ipanu akọkọ - 100 kcal;
• ounjẹ ọsan - 400 kcal;
• ipanu keji - 100 kcal;
• ounjẹ ounjẹ - 150 kcal.

Nitorinaa, rilara ti ebi nla kii yoo dide, eyiti o ṣe pataki fun psyche, ati fun iṣẹ ṣiṣe ti inu ikun ati inu eyi ni aṣayan ti o dara julọ.

Ipele kẹta

Akoko ti o rọrun julọ fun jijẹ ni a yan. Awọn iṣeduro lati ọdọ awọn onimọran ijẹẹmu nibi ni:

• Ounjẹ owurọ - lati 6: 00 to 8: 00.
• Ipanu akọkọ - lati 9: 00 to 12: 00.
• Ounjẹ ọsan - lati 13: 00 to 15: 00.
• Keji ipanu - lati 16: 00 to 17: 00.
• Ale - lati 18. 00 to 20. 00.

Akoko, nitorinaa, jẹ isunmọ, gbogbo eniyan le yan aṣayan ti o dara julọ, ṣugbọn ohun akọkọ ni pe:

• awọn aaye arin laarin ounjẹ ko yẹ ki o kọja wakati 3,
• Ko si ye lati jẹun pupọ ni alẹ.

Ki o si ma ko ni le bẹru ti awọn ti o kẹhin ojuami. O yara lo si. Paapa nigbati orun ni ipo yii di didara ti o ga julọ, ati pe eniyan kan dara ati ki o kun fun agbara ni owurọ.

Ipele kẹrin

Fun ounjẹ kọọkan, akojọ aṣayan kan pato ni a kọ fun ọjọ kọọkan ti ọsẹ. Ni akoko kanna, akojọ aṣayan yẹ ki o yatọ, ati awọn awopọ yẹ ki o jẹ igbadun ati wuni. Intanẹẹti yoo tun ṣe iranlọwọ fun ọ, nibiti ọpọlọpọ awọn aṣayan akojọ aṣayan wa fun ọfẹ.

Paapaa ninu nkan yii ti o wa ni isalẹ, a nfunni ni atokọ apẹẹrẹ olowo poku, awọn ounjẹ lati eyiti yoo jẹ mejeeji dun ati ilera. Nibẹ ni iwọ yoo rii kedere ohun ti o le ṣe ati ohun ti o yẹ ki o yago fun. O dara, ọpọlọpọ awọn aṣayan pupọ wa lori bi o ṣe le ṣe ounjẹ kii ṣe lati ṣe ipalara fun ararẹ, ṣugbọn pẹlu anfani ti o pọju fun ara ati awọn ẹdun rẹ.

Ni akoko kanna, ounjẹ yẹ ki o ni iye to ti awọn ọlọjẹ, awọn ọra ati awọn carbohydrates, ati awọn ohun alumọni ati awọn vitamin, lẹsẹsẹ. Wọn yẹ ki o wa ninu awọn ounjẹ, o kan nilo lati ni idamu diẹ ki o ka wọn.

Awọn ọlọjẹ, awọn ọra, awọn carbohydrates ni ibamu si boṣewa gbọdọ ni ibamu si ipin 1: 1: 4. Pẹlupẹlu, iṣiro naa da lori otitọ pe fun 1 kg ti iwuwo eniyan nilo:

• awọn ọlọjẹ - 1. 5-2 giramu,
• ọra - 0, 5 giramu,
• awọn carbohydrates - 2. 5-3 giramu.

Karun ipele

Iwọn ti awọn ipin jẹ ipinnu ni awọn giramu. Bẹẹni, ohun akọkọ nibi ni pe awọn ipin jẹ kekere. Nigbagbogbo iwọn didun wọn jẹ 200-300 giramu. Eyi yoo to fun agbalagba lati jẹun, ṣugbọn kii ṣe jẹun. Paapaa, eyi, gẹgẹbi ofin, ni ibamu si iwọn didun ti ikun, eyiti o le gba aijọju awọn ikunku meji ti ounjẹ fisinuirindigbindigbin. Nitorinaa lati oju wiwo ti ẹkọ iṣe-ara, ọna yii jẹ deede julọ.

Lẹhin ti o ṣe agbekalẹ eto ounjẹ ọsẹ kan, gbogbo ohun ti o ku ni lati faramọ iṣeto iṣeto ati pese ounjẹ ni ibamu pẹlu "akojọ iye owo". Nikan ni akọkọ o le dabi pe o nira. Sibẹsibẹ, ọna mimọ si ounjẹ jẹ idalare ni kiakia nipasẹ awọn poun ti sọnu, imole ninu ara ati ilera to dara.

O ni kiakia lo si iru eto kan, ati gangan lẹhin ọsẹ 2-3, ṣiṣẹda akojọ aṣayan fun ọjọ ati fun ọsẹ n mu idunnu diẹ sii ju aapọn lọ.

Awọn imọran afikun lati ọdọ onimọran ounjẹ

1. Ronu nipa iyipada si ijẹẹmu to dara bi iru gastrotour igbadun ti yoo mu awọn ẹdun rere nikan wa fun ọ. Ti ọna naa ba jẹ gangan eyi, lẹhinna iwa si ilana naa kii yoo jẹ "pataki", ṣugbọn "Mo fẹ". Jẹ ká Cook ati ki o je fun fun!
2. Mu omi diẹ sii. O ṣe iyara awọn ilana iṣelọpọ ati yọ awọn nkan ipalara kuro ninu ara ni iyara. Omi tún ń pa òùngbẹ, èyí tí ọ̀pọ̀ èèyàn lóde òní kà sí ìfẹ́ láti jẹ. Ofin to dara wa nibi: ti o ba fẹ jẹun, mu gilasi kan ti omi, ati ti ifẹ ko ba ti sọnu lẹhin iṣẹju 20, lẹhinna jẹun. Ṣugbọn nigbagbogbo o ko fẹ lati jẹ ni akoko "aṣiṣe", ṣugbọn o kan fẹ lati mu.
3. Maṣe foju ounjẹ. Bí bẹ́ẹ̀ kọ́, yóò ru ìmọ̀lára ìyàn ńlá sókè. Ara yoo lọ sinu ipo aapọn ati bẹrẹ lati ṣajọpọ awọn ohun idogo ọra lẹẹkansi "fun ọjọ ojo kan. "
4. Ṣe afẹri agbaye tuntun ti awọn ọja ati awọn ounjẹ ti o nifẹ. Lo diẹ turari ati ewebe. Wọn yoo jẹ ki ounjẹ dun diẹ sii ati ilera. Ounjẹ yẹ ki o jẹ oriṣiriṣi ati iwunilori bi o ti ṣee.
5. Rọpo suga ti ko ni ilera pẹlu oyin, awọn didun lete pẹlu awọn eso ti o gbẹ, iresi funfun pẹlu iresi brown. Fun yan, lo gbogbo iyẹfun ọkà, pasita nikan lati inu rẹ tabi sipeli, ati dipo iwukara kiakia, ṣe iyẹfun ti ara rẹ.
6. A ṣe iṣeduro lati jẹ akoko to kẹhin 3-4 wakati ṣaaju akoko sisun. Ati pe ti o ba fẹ jẹun, o dara lati mu omi diẹ. Nigbamii ti, ti eyi ko ba ṣe iranlọwọ, lẹhinna o le yanju iṣoro naa pẹlu ife tii tii tii ti o fẹran rẹ. Tabi bibẹẹkọ, jẹ nkan ina - gẹgẹbi ẹfọ ati awọn eso. Ki o si maa gbe awọn akoko ti isakoso siwaju kuro lati orun.
7. Yan awọn ọja rẹ ni ọgbọn. Fun ààyò si awọn ounjẹ adayeba. Ti o ba tun pinnu lati ra ohun kan pẹlu "awọn eroja" ti a kọ sori rẹ, lẹhinna kọ ẹkọ ni pẹkipẹki. Ati ki o ranti, bi o ṣe kuru, diẹ sii ni anfani ti o jẹ fun ara. Fun ààyò si awọn ẹfọ ti o rọrun, awọn eso ati awọn cereals. O ko le ṣe aṣiṣe pẹlu eyi.
8. Ranti pe ọra, sisun, awọn ounjẹ kalori giga ko si fun ọ mọ. Ipẹtẹ, sise, beki, awọn ounjẹ nya si, ṣugbọn maṣe din-din. Lakoko frying, ni akọkọ, ọpọlọpọ awọn ẹfọ kalori-giga tabi epo ẹranko ni a lo, eyiti, ni ẹẹkeji, nigbagbogbo yipada si awọn carcinogens ipalara ti o fa akàn.
9. Jẹ ounjẹ rẹ daradara. Nigbati o ba jẹun, maṣe wo TV tabi lo awọn ohun elo. Gbadun awọn ounjẹ rẹ. Lẹhinna iwọ yoo jẹun diẹ sii ati gba idunnu diẹ sii.

Akojọ aṣayan fun ọsẹ kan pẹlu ounjẹ to dara

A ṣafihan akojọ aṣayan itọkasi fun ọsẹ. O da lori awọn ilana wọnyi:

1. Ounjẹ yẹ ki o wa ni ilera, ṣugbọn dun, ati awọn n ṣe awopọ yẹ ki o yatọ. Ni idi eyi, a tun dojukọ aṣayan isuna wọn. Ki wọn wa fun ọpọlọpọ eniyan bi o ti ṣee.
2. Niwọn igba ti ara nilo agbara, awọn vitamin, ati awọn ohun alumọni ni owurọ, awọn saladi ẹfọ, awọn cereals, warankasi ile kekere ati (tabi) awọn eso jẹ aṣayan ti o tayọ.
3. Ni akoko ounjẹ ọsan, eto ti ngbe ounjẹ ti ṣetan lati ṣe ilana awọn iwọn nla ti ounjẹ. Nibi o le lo awọn ounjẹ ẹran pẹlu awọn ounjẹ ẹgbẹ ti awọn cereals ati ẹfọ, awọn ọbẹ, ati awọn saladi ẹfọ.
4. Ni opin ọjọ naa, nigbati awọn ilana ti ngbe ounjẹ dinku, ẹja, awọn ẹfọ stewed, ati awọn ọja wara fermented jẹ awọn aṣayan ti o dara.
5. Awọn saladi Ewebe, awọn eso, awọn eso, awọn ounjẹ ipanu ti a ṣe lati inu akara akara gbogbo ati "awọn afikun" ti ilera jẹ aṣayan ti o dara julọ fun awọn ipanu. Ni akoko kanna, awọn ipanu jẹ kukuru diẹ fun ounjẹ owurọ ati ale ni awọn ofin ti awọn kalori. Wọn le ṣe akiyesi awọn ounjẹ pipe.

Ati nisisiyi akojọ aṣayan funrararẹ

Monday

• Ounjẹ owurọ - buckwheat pẹlu ẹfọ, tii alawọ ewe pẹlu lẹmọọn.
• Ipanu akọkọ jẹ apple ati eso pia kan.
• Ounjẹ ọsan - vinaigrette, bimo ẹfọ pẹlu Tọki, berry compote laisi gaari.
• Ipanu keji jẹ awọn ounjẹ ipanu ti a ṣe lati inu akara akara odidi pẹlu awọn ege warankasi ọra kekere, tii egboigi.
• Ounjẹ ale - iresi pẹlu ẹfọ ati cod, eso kabeeji, kukumba ati saladi tomati, broth rosehip.

Ọjọbọ

• Ounjẹ owurọ - porridge alikama, nkan ti warankasi, tii alawọ ewe.
• Ipanu akọkọ jẹ ogede ati kiwi.
• Ounjẹ ọsan - bimo pẹlu awọn champignon, ehoro stewed pẹlu ẹfọ, oje Berry laisi gaari.
• Ipanu keji jẹ saladi karọọti lata, gbogbo akara ọkà, tii egboigi.
• Ounjẹ alẹ - Pike perch pẹlu ẹfọ, rosehip ati apple compote.

Wednesday

• Ounjẹ owurọ - warankasi ile kekere pẹlu awọn berries (strawberries, raspberries), tii alawọ ewe.
• Ipanu akọkọ jẹ ogede ati eso pia kan.
• Ounjẹ ọsan - bimo pea pureed, eso kabeeji titun ati saladi karọọti.
• Ipanu keji - warankasi curd, tii pẹlu oyin.
• Ounjẹ ale - ipẹtẹ ẹfọ pẹlu pollock, tii alawọ ewe pẹlu lẹmọọn.

Ojobo

• Ounjẹ owurọ - oatmeal pẹlu ogede, tii egboigi.
• Ipanu akọkọ jẹ apple ati osan kan.
• Ounjẹ ọsan - saladi ti awọn Karooti aise, awọn beets ati apples, igbaya adie pẹlu awọn ẹfọ stewed, tii alawọ ewe.
• Ipanu keji jẹ awọn ounjẹ ipanu ti a ṣe lati inu akara ọkà ati warankasi.
• Ounjẹ ale - awọn akara oyinbo ni adiro pẹlu ekan ipara, broth rosehip.

Friday

• Ounjẹ owurọ - omelet, eso kabeeji ati saladi ata bell.
• Ipanu akọkọ jẹ kiwi ati apple.
• Ounjẹ ọsan - bimo ẹja salmon Pink, eso kabeeji ati saladi karọọti, tii alawọ ewe.
• Ipanu keji jẹ warankasi ile kekere pẹlu ogede.
• Ounjẹ ale - adie ati ẹfọ ẹfọ, tii eso.

Satidee

• Ounjẹ owurọ - porridge barle pẹlu ẹfọ, tii egboigi pẹlu lẹmọọn.
• Ipanu akọkọ jẹ saladi karọọti pẹlu awọn eso ajara.
• Ounjẹ ọsan - kukumba ati saladi tomati, Tọki pẹlu bulgur ati ẹfọ.
• Ipanu keji jẹ wara-ọra kekere laisi awọn afikun atọwọda.
• Ounjẹ ale - navaga pẹlu ẹfọ, saladi beet pẹlu ata ilẹ ati awọn prunes.

Sunday

• Ounjẹ owurọ - awọn eyin ti a ti fọ pẹlu ẹfọ, gbogbo akara ọkà, tii alawọ ewe.
• Ipanu akọkọ jẹ eso pia ati osan kan.
• Ounjẹ ọsan - saladi Kesari, borscht, tii eso.
• Ipanu keji jẹ awọn ounjẹ ipanu ti a ṣe lati inu akara akara odidi ati warankasi ile kekere pẹlu ewebe.
• Ounjẹ ale - iresi brown pẹlu ẹfọ ati carp.

Awọn ilana lati jara ti ounjẹ to ni ilera

Ni ipari, a yoo fun awọn ilana meji diẹ sii. Wọn tun wa lati lẹsẹsẹ ti ounjẹ to dara. Yara, rọrun, ilamẹjọ, ati awọn ounjẹ ti wọn ṣe jẹ dun pupọ ati ilera.

Saladi ti awọn Karooti aise, awọn beets ati apples

Awọn eroja fun sise 1:

• Karooti - idaji ti Ewebe gbongbo alabọde kan,
• apple - idaji awọn eso alabọde kan,
• beets - idaji ti Ewebe gbongbo alabọde kan,
• ọya - eyikeyi ti o fẹ, Mint tun lọ daradara nibi,
• apple cider kikan tabi oje lẹmọọn - 1 tablespoon,
• epo olifi - 1 tablespoon,
• iyo, ata - lati lenu.

Igbaradi:

1. Pe awọn Karooti, awọn beets ki o ge wọn papọ pẹlu apple lori grater isokuso kan.
2. Finely gige awọn ọya ati ki o dapọ pẹlu awọn eroja iyokù.
3. Fi apple cider vinegar tabi lẹmọọn oje, epo olifi, iyo ati ata.

Satelaiti ti šetan! Akoko sise jẹ iṣẹju mẹwa 10 nikan. Ṣugbọn dun pupọ ati ilera. Awon eniyan tun pe o letusi broom. O tun le ṣafikun sauerkraut, ata ilẹ ati Atalẹ nibi bi aṣayan kan. Abajade jẹ itọwo iyalẹnu.

Stewed ehoro pẹlu ẹfọ

Awọn eroja fun awọn ounjẹ mẹrin:

• ehoro - 0, 5 kg,
• Karooti - 0, 5 kg,
• alubosa - 0, 5 kg,
• zucchini - 0, 2 kg;
• ata ilẹ - 0, 2 kg,
• tomati - 0, 3 kg,
• omi - 300 milimita,
• ata ilẹ dudu tabi eyikeyi turari ayanfẹ, iyo lati lenu.

Igbaradi:

1. Ge ẹran ehoro sinu awọn ipin. Simmer ni iwọn kekere ti omi fun bii iṣẹju 20.
2. Lakoko ti ẹran naa n ṣe ipẹtẹ, pese awọn ẹfọ naa. Pe awọn Karooti, ge wọn lori grater isokuso, peeli awọn alubosa ki o ge wọn sinu awọn cubes kekere. A tún gé zucchini, ata bébà, àti tòmátì sí inú cubes kékeré.
3. Fi awọn ẹfọ kun si ẹran ehoro, bo pẹlu ideri ki o simmer fun ọgbọn išẹju 30 miiran. Fi turari kun. Ṣaaju ki o to sin, wọn pẹlu ewebe.

Lapapọ akoko sise jẹ nipa wakati kan. Ṣugbọn ni ọpọlọpọ igba, satelaiti yoo jẹ lori ara rẹ. Ati ngbaradi ati fifi awọn eroja gba gangan idaji wakati kan. Lilo ilana kanna, o le ṣe ẹja tabi ẹran eyikeyi, pẹlu adie, ni apapo pẹlu eyikeyi ẹfọ ti o fẹ. Ohun gbogbo yoo dun pupọ ati ilera.

A gba bi ire! A fẹ ki o ṣafihan ounjẹ to dara sinu igbesi aye rẹ, mu ilera rẹ dara, padanu awọn poun afikun ati nikẹhin di idunnu. Iwọ yoo ṣaṣeyọri!